1. 스마트폰을 내려놓는 ‘디지털 디톡스’ 10분
하루 종일 화면을 바라본 눈과 뇌를 쉬게 해야 합니다. 저녁 10분만이라도 알림 없는 시간을 만들면 수면의 질도 개선됩니다.
- 스마트폰 비행기 모드 또는 알림 OFF
- 잠들기 1시간 전에는 SNS·뉴스 차단
- ‘차분한 음악’이나 백색소음 활용 추천
2. 몸을 풀어주는 간단한 스트레칭 5~10분
오랜 앉은 자세로 굳어진 몸을 풀어주면 피로 회복에 도움이 됩니다.
- 목·어깨 스트레칭: 거북목 예방
- 허리·골반 이완: 혈액순환 개선
- 요가/필라테스 영상 따라 하기
3. 하루를 정리하는 미니 다이어리 5분
간단한 텍스트로 하루를 정리해보세요. 스트레스 해소와 동시에 마음 정리 효과를 느낄 수 있습니다.
- 오늘 좋았던 일 1가지
- 감사한 일 또는 아쉬운 일 1가지
- 내일 하고 싶은 일 한 줄 메모
4. 뇌를 쉬게 하는 독서 또는 무자극 콘텐츠 10분
자극적인 영상 대신 책이나 글을 통해 마음을 차분히 가라앉혀 보세요.
- 에세이, 자기계발서, 시집 추천
- 전자책 리더기 또는 종이책 활용
- 뇌파를 안정시키는 ‘슬로우 콘텐츠’도 효과적
5. 수면 루틴과 연계하면 효과 2배
저녁 루틴의 마지막은 수면 루틴으로 연결해야 완성됩니다.
- 수면등 활용 또는 조명 어둡게 조절
- 카페인 섭취 금지 (저녁 6시 이후)
- 같은 시간에 잠자리에 드는 습관 유지
결론: 30분이면 충분합니다
저녁 시간을 잘 보내는 사람은 다음 날이 다릅니다. TV와 스마트폰에 흘려보내는 시간을 나를 위한 루틴 시간으로 바꿔보세요. 스트레스는 줄고, 집중력과 회복력은 올라갑니다.
오늘부터 퇴근 후 단 30분, 나만의 저녁 루틴을 만들어보세요. 인생이 달라지기 시작합니다.
※ 본 글은 2025년 3월 기준 자기계발, 스트레스 해소, 수면 건강 관련 자료를 기반으로 작성되었습니다.